Jdi na obsah Jdi na menu
 


Metodika tréninku silového trojboje - Vladimír Tejrovský

3. Startovní pozice

 

Úspěšné zvládnutí benčpresu je podmíněno správnou startovní pozicí, která musí být pevná a stabilní. Činka se nachází ve vodorovné poloze, paže jsou napnuty a směřují kolmo k zemi. Tělo se nachází v klidu. Pokud jsou paže pokrčeny v loktech, závodník nedostane povel k zahájení pokusu.

Uložení těla na lavičku.

Při benčpresu si pohodlně lehněte na lavičku, osa činky je přibližně v úrovni očí, stáhnete ramena dolů, lopatky přitáhnete k sobě a tlačíte je do lavice, které se dotýkáte hlavou, lopatkami a hýžděmi. Během pokusu hlava, ramena a sedací svaly musí být stále v kontaktu s lavicí. Zapřete se nohama do pódia a přenesete váhu těla na vrchní část zad a přitáhnete bradu k hrudníku. Prohněte se v zádech, pokud je to možné. Nedávejte hlavu příliš mezi stojany, může se tak snadno stát, že při  zdvihu dojde ke kontaktu činky se stojany. Nezapomínejte na to, že poloha těla na lavičce se po celou dobu pokusu nesmí změnit.

Postavení nohou.

Nohy musí být pohodlně rozkročeny tak, aby poskytovaly tělu účinnou stabilitu, chodidla jsou mírně vytočena ven a stažena pod sebe, tak daleko, jak je to jen možné. Zatlačte je do podlahy. Tak dosáhnete žádoucího „vymostování“. Přitom chodidla musí spočívat celou plochou na podlaze.

Úchop činky.

Činku uchopíme palcovým úchopem, prsty jsou obtočeny kolem osy a pevně stiskneme. Zápěstí musí být rovně. Váha činky nesmí jít do zápěstí, přenese vám to váhu činky směrem k hlavě. Šířka úchopu má být co nejpohodlnější a musí odpovídat morfologickým a anatomickým předpokladům závodníka. Na základě těchto předpokladů a silových dispozic je možné určit optimální soutěžní techni­ku benčpresu. Nejlepší mechanické podmínky pro benčpres zabezpečuje taková šířka úchopu, při níž se v okamžiku kon­taktu činky s hrudníkem, nachází předloktí v téměř verti­kální poloze. Se šířkou úchopu přímo souvisí délka dráhy činky, která se obvykle pohybuje v rozmezí 45 - 55 cm. Čím je širší úchop, tím je dráha kratší. Závodník s optimálními morfologickými dispozicemi (krátké paže, klenutý hrudník, objemné svalstvo, ohebná páteř) může při použiti správné techniky zkrátit výšku zdvihu až o polovinu, což představuje velice cennou devizu pro konečný výkon. Závodníci s krátkými pažemi, zás­tupci nižších hmotnostních kategorií, a také závodníci disponující silnými tricepsy s méně silnými prsními a deltovými svaly, používají spíše užší úchop. Závodníci vyšších kategorii a závodníci disponující silnými prsními svaly a předními deltoidy se slabšími tricepsy, používají obvykle úchop širší. Nejlepší úchop se pohybuje v rozmezí mezi 75 – 81 cm. Pro soutěžní techniku je nejvýhodnější používat nejširší povolený úchop 81 cm, měřeno mezi palci, přičemž značky označující šíři úchopu musí být zakryty.

Převzetí činky ze stojanů

Když máte nastavenu správnou šířku úchopu  vyndáte činku ze stojanů. K této činnosti je výhodné použít dopomoc nakladačů, aby se zbytečně nečerpala energie potřebná k vlastnímu pokusu. Provedete co nejhlubší nádech a nevydechujete, dokud není pokus dokončen. Nádech provádíte nejdříve do břicha a potom do hrudníku. Břicho se snažíte tlačit co nejvíce vzhůru. Optimální poloha činky v základní pozici je základním předpokladem pro správnou dráhu činky v sestupné fázi, její uložení na hrudník a tím i úspěšnosti pokusu. V závěrečné fázi startovní pozice se činka nachází ve vodorovné poloze, paže jsou napnuty v loktech a směřují kolmo k zemi. Tělo leží nehybně na lavici.