Jdi na obsah Jdi na menu
 


Metodika tréninku silového trojboje

25. 3. 2014

 

Metodika tréninku silového trojboje
Vladimír Tejrovský
Benčpres (benchpress) - 1. část
 
   Benčpres (tlak v lehu) je jedním z nejdokonalejších cviků na rozvoj horní části těla. Do činnosti jsou zde zapojeny především prsní svaly, deltové svaly, svalstvo zad a paží. Dokonalost tlaku v lehu spočívá v perfektním spojení činnosti všech zmíněných svalových skupin, umožňující plynulý pohyb činky, jak v sestupné, tak ve vzestupné fázi pohybu. To je podmíněno optimálním rozvojem jednotlivých svalových skupin a jejich postupným zdokonalováním. V souladu se svalovým rozvojem musí postupovat i rozvoj techniky správného provedení cviku.
 
Morfologické předpoklady
Aby byl člověk dobrým „benčařem“, měl by mít tyto základní morfologické předpoklady – krátké ruce, velmi klenutý hrudník, objemné svalstvo hrudníku a paží, ohebnou páteř, tak by získal nejvýhodnější biomechanické podmínky.Ideální morfologické předpoklady má jen velmi malé procento závodníků.
 
Svalové skupiny, podílející se na provedení benčpresu:
1. Svaly hlavní
            - velký prsní sval (m.pectoralis major)
            - trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)      
            - deltový sval, přední hlava (m. deltoideus) 
2. Svaly pomocné a stabilizační
            - široký sval zádový (m. latissimus dorzi)
            - dvojhlavý sval pažní (m.biceps brachii)
            - rameno-vřetení sval (m. brachialis)
            - deltový sval, střední a zadní hlava (m. deltoidu)
 
Stručný popis provedení pokusu:
Závodník se pohodlně uloží zády na lavičku, převezme činku ze stojanů a zaujme startovní pozici. Na povel rozhodčího spustí činku na hrudník, kde ji nechá nehybně spočinout. Na další povel rozhodčího ji vytlačí zpět do napnutých paží. Na poslední povel činku odloží zpět do stojanů.
Vlastní práci při tlaku začínají prsní svaly, potom jejich práci přebírají deltové svaly a práci dokončují tricepsy. Spuštění činky na prsa a její opětovné vytlačení do napjatých paží je především záležitostí síly a techniky. Zvolená technika nezůstává po celou dobu soutěžní kariéry stejná, ale mění se v důsledku rozvoje síly, odstraňovaní slabin, kloubní pohyblivosti a často také vlivem zranění.
 
Jednotlivé fáze pokusu.
1. Předstartovní fáze  a) taktická příprava
                                    b) vybavení závodníka
                                    c) volba základního pokusu,
                                        stanovení výšky stojanů
                                    d) rozcvičení
2. Startovní pozice:     a) uložení těla na lavičku, postavení nohou 
                                    b) úchop činky, převzetí činky ze stojanů
3. Sestupná fáze:        a) spuštění činky a její uložení na hrudník
4. Vzestupná fáze:      a) start činky od hrudníku
                                    b) první tlaková fáze
                                    c) mrtvý bod
                                    d)druhá tlaková fáze
5. Dokončení pokusu: